Рекомендації практичного психолога для батьків і педагогів у роботі з дітьми в умовах
воєнного стану
Шановні колеги і батьки, пропоную вам ознайомитися з техніками психологічної
підтримки та допомоги для наших дітей. Проводячи заняття з дітьми у дистанційному
режимі, я помітила, що у дітей проявляється тривожність, неспокій, у багатьох
пригнічений настрій. Це нормальне явище у сьогоднішніх неспокійних умовах. Але не
слід це пускати на самоплив. Діти потребують нашої підтримки! Техніки, які я пропоную
нижче, можна використовувати щодня, у вигляді гри, робити їх разом з дітьми – вони
прості, але робочі. Необов’язково використовувати все одразу – виберіть що вам
підходить найбільше. Можна поспостерігати за дитино – яка техніка їй найбільше
підходить, а можливо застосовувати кілька технік, потім їх поміняти. Педагоги можуть
включати ці техніки у рухливі хвилинки.
- «Рахунок». Повільно рахуємо від 1 до 10, вдих-видих, тепер рахуємо від 10 до 1,
вдих – видих. І поступово заспокоюємось. - «Водичка». П’ємо повільно воду маленькими ковтками, вмиваємось, підставляємо
руки по лікоть під прохолодну воду, щоб вона стікала від ліктів на долоні на 1
хвилину, більше не треба. Заспокоюємось. - «5 предметів». Називаємо 5 предметів, які ми бачимо зараз перед собою.
Торкніться цих предметів – з я кого матеріалу вони зроблені? Якого вони кольору?
Відпочиньте. - «Вправа руками». Сідаємо зручно. Стисніть руки в замок, великі пальці залиште
вільними. Починаємо кругові оберти великих пальців навколо один одного в одну
сторону, потім в другу сторону. Заспокоюємось. - «Дихання». Сядьте або станьте так, щоб вам було зручно. Покладіть одну руку собі
на груди, іншу на живіт. Повільно робимо глибокий вдих – стоп – повільний видих.
Так 3 рази. Розслаблюємось. - «Масаж». Потріть кінчик носа, легенько помасажуйте мочки вух, розітріть долоні,
поплескайте себе по колінах. Погладили себе по голові. Посміхніться. - «Велосипед». Лягаємо на килимок і робимо ногами рухи як на велосипеді.
Відпочиваємо. - «Релакс». Візьмемо в руки щось м’якеньке – м’яку іграшку, м’ячик, подушечку.
Починаємо легенько м’яти, можна при цьому зручно сісти або лягти, можна так
лягати спати. Нам приємно. - Сон. Слід гарно висипатися. Якщо ми не змогли нормально виспатися вночі – треба
обов’язково поспати вдень. Сон відновляє наші сили і дає змогу гарно працювати
мозку. - «Проявляємо доброту». Давайте згадаємо добрі слова, які існують, які ми знаємо і
назвемо їх. Тепер скажемо один одному добрі слова, побажаємо один одному
гарного настрою, посміхнемось один одному.
Тепер можна випити склянку теплого молока або запашного чаю з ложечкою меду.
Миру всім!
Психологічна допомога для всіх учасників освітнього процесу
Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає безкоштовну психологічну
допомогу. Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви
близькі до депресії чи навіть на межі – заповніть анкету за посиланням:
https://tellme.com.ua/get-help та очікуйте дзвінка спеціаліста.
Telegram-канал психологічної підтримки для осіб з 8 до 22 років «Перемога»:
https://t.me/+U83C2OkswW5mYzky
Національна професійна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки
психічного здоров’я «Lifeline Ukraine». Працює цілодобово, звернутися за
допомогою можна зателефонувавши на гарячу лінію за номером 7333 або
написати повідомлення за посиланням: https://lifelineukraine.com/contact
Безкоштовна психологічна допомога надається українцям в умовах війни в
рамках всеукраїнського кол-центру #ВАРТОЖИТИ. Звернутися можна за
номером 5522.
Цілодобова лінія психологічної підтримки «Між нами» Львівський міський
центр соціаьних служб – 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів
безкоштовні.
Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації
надають безкоштовно за номером: 0 800 210 160
Ла Страда-Україна пропонує безкоштовні психологічні консультації для батьків,
які хочуть зрозуміти стан своїх дітей й отримати підтримку:
Facebook (https://www.facebook.com/childhotline.ukraine)
Instagram (https://www.instagram.com/childhotline_ua)
Telegram (https://t.me/CHL116111)
Національна гаряча лінія для дітей та молоді працює щодня з 9.00 до 21.00
телефон: 0 800 500 225
Кризове консультування «Варто жити» 5522 – для абонентів lifecell та Vodafone
Ukraine. Усі дзвінки безкоштовні +380931707219 – для абонентів Kyivstar.
Вартість дзвінків згідно тарифів мобільного оператора. Графік роботи лінії: 11-
19 з понеділка по п’ятницю. Вихідні дні: субота, неділя, державні свята.
Світлана Ройз та Міністерство освіти й науки запустили відеопроєкт
«Психологічна турбота» для дітей: https://bit.ly/35lrdc6. Експерти розповідають,
як доглядати за дитиною в бомбосховищі, як розмовляти під час евакуації, як
підібрати слова, якщо хтось із батьків пішов на війну.
Контакти психологів та психотерапевтів, хто готовий безкоштовно надавати
консультації: https://bit.ly/3LsfZSw
Психологи кар’єрного хабу «Розірви коло» готові допомогти жінкам знизити
рівень стресу і тривоги. Консультації доступні по телефону а також через
Messenger, Viber, Telegram.
Контакти:
Марина +38 098 996 97 90
Євген +38 097 314 53 83
Марта +38 050 371 40 55 (У Львові офлайн)
Наталія +38 098 929 75 53 (У Львові офлайн)
Центр психологічної допомоги в Івано-Франківську https://bit.ly/3uHXouT
Дихальні техніки для боротьби зі стресом
Вплив дихання на свідомість – одна з «гарячих точок» сучасної науки.
Зміни у частоті й глибині дихання запускають цілий ряд біохімічних реакцій,
які змінюють роботу нервової системи. Результатом цих змін стає активізація
тих нервових структур, які відповідають за несвідому частину психіки,
емоційні процеси та довготривалу пам’ять. Сукупність цих змін
відображається в свідомості – формується так званий змінений стан
свідомості.
Дихальні психотехніки активізують несвідоме, спрямовуючи його міць на
досягнення життєвих змін. Саме в цьому й полягає загальний принцип
роботи всіх дихальних психотехнік.
Потрібно навчитися керувати своїми емоціями краще та відкрити для
себе дихальні техніки для боротьби зі стресом. Зрештою, добре дихати
означає добре жити.
Керування диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і
емоційні центри мозку.
Повільне і глибоке дихання (з участю м’язів живота) знижує збудливість
нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації.
Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності
організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Для розслаблення м’язів дуже корисне діафрагмальне дихання – воно
допомагає впоратися із задишкою, що може з’явитися коли людина чимось
занепокоєна.
Почергове дихання ніздрями
Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось дивним, якщо ви
ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно, робити
короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.
Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то
побачите дві зміни: вам буде простіше керувати негативними емоціями та
відпускати їх; ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз.
Це дихання животом.
Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.
Розслабтеся протягом кількох хвилин.
Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте вправу дуже
повільно.
Коли вдихнете максимально глибоко й організм наповниться
повітрям, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
Видихніть через праву ніздрю.
Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли
максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть
через ліву.
Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно стежити за
тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви звикнете,
вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.
Вправа “Квадратне дихання”
Квадратне дихання також відоме як “самавріті-пранаяма” – це
найпростіша техніка з усіх. Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20
хвилин до сну. Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким,
повноцінним сном. Це грудне дихання. Ось як потрібно дихати:
• Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі
лотоса.
Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на
три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
Трохи відпочиньте.
Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу збільште час до
чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми
секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.
Будьте здорові!
ЯК УКРАЇНЦЯМ ОТРИМАТИ БЕЗОПЛАТНУ ПСИХОЛОГІЧНУ
ДОПОМОГУ
Перша психологічна допомога – це загальновизнана, проста й дієва
методика забезпечення первинної підтримки людей у кризових ситуаціях.
Національна психологічна асоціація за підтримки партнерів створила гарячу
лінію, яка працює у форматі аудіо та відео дзвінків.
Її номер: 0 800 100 102 (дзвінки безкоштовні). Лінія працює щодня з 10:00
до 20:00. Адміністратор прийме дзвінок, визначить зручний формат роботи
(аудіо чи відео) і скерує до вільного психолога на лінії.
Водночас, психологічна допомога для українців за кордоном доступна за
телефонами:
Чехія +420 800 012 058
Польща +48 800 088 141
Франція +33 805 080 466
Психологічна самодопомога у кризових станах
Для педагогів
Усе, що відбувається в час війни, має вплив на нас та наше ментальне
здоров’я.
Фази реакцій на стрес змінюються або можуть подовжуватися і накладатися
одна на одну.
Після паніки починається перша фаза – так звана героїчна фаза, в яку особливо
включаються ті, що надають допомогу. Люди в цей час об’єднуються і починають
допомагати один одному. Мінімальна увага приділяється собі і відбувається
максимальна концентрація на тих, що потребують допомоги. Під час бойових дій ця
фаза може тривати впродовж днів та місяців.
Після героїчної фази настає так звана фаза “медового місяця”. У цю фазу
суспільство дуже сильно об’єднується.
Третя – це фаза розчарування та втрати ілюзій. Психоемоційна напруга
може змінюватися підвищеною втомлюваністю та апатією.
Четверта фаза – фаза реконструкції, коли відбувається розбудова нового
фундаменту в суспільстві. Ця фаза може тривати роками.
Застрягання на будь-якій зі стадій може призвести до виникнення “синдрому
героя”, або “синдрому жертви”.
Тому, щоб втриматися, пройти усі фази і не “вигоріти” завчасно, усім нам
важливо турбуватися не тільки про інших, але й про себе.
Коли ми проживаємо травматичні події, нам потрібен хтось, хто буде нас
підтримувати, і хтось, хто зможе нас стабілізувати і давати чіткі вказівки, коли це буде
необхідно. От тим “хтось” можемо іноді бути і ми самі для себе.
САМОПОМІЧ
Подбайте про своє фізичне та психічне здоров’я.
Постарайтеся достатньо відпочивати та спати.
Використовуйте прийоми подолання стресу, наприклад, медитацію та
релаксацію.
Правильно та регулярно харчуйтеся.
Займайтеся спортом чи йогою.
Підтримуйте зв’язок із близькими.
Поговоріть про свої переживання та почуття з колегами
Деякі методи самодопомоги
- Можна написати список того, що допомагає нам відновлюватись та
поповнювати свій ресурс. І тримати його в полі зору, щоб мати нагадування,
коли це буде необхідно. Наприклад, фізичні вправи, контрастний душ,
релаксація, прослуховування музики, смачна їжа, або приготування їжі, час та
розмова з друзями, обійми рідних, хобі і так далі. Коли ми перебуваємо в
хронічному стресі, нам часто потрібні прописані нагадування з переліком
найважливішого. Які справи нам сьогодні потрібно вирішувати. До кого маємо
подзвонити. Що потрібно купити чи приготувати. Що нас відновлює, коли нам
зовсім кепсько. У кожного може бути свій індивідуальний список того, що
допомагає. Часто це щось дуже просте, що є всередині нас або поруч з нами. - Спробуйте практикувати будь-які дихальні техніки, які знаєте.
Найважливіше пам’ятати, що акцент робимо на видиху. Він має бути в два-три
рази довший за вдих. Наприклад, робимо повільний вдих носом, відчуваємо як
піднімаються м’язи живота, при цьому рахуємо до 5, і на повільному,
спокійному, лагідному видиху рахуємо до 10. Навіть один такий вдих та видих
заміняють 5 хвилин розмовної терапії.
- Наступне, що допомагає перевести подих: можемо дивитись на речі, які не
змінились: схід сонця, цвітіння дерев, лелеки в гнізді, які висиджують пташенят,
аромат ранкової кави з улюбленого горнятка чи запах квітки, дотик м’якенького
пледу, муркотіння котика, випікання улюбленого печива, виїзди на природу. - Запитуйте себе: “Як я зараз почуваюсь? Від яких думок чи розмов я втрачаю
баланс та контроль? Чого хочу? Безпосередньо зараз. Що я можу зробити для
себе сьогодні? Де мій дух? Я маю надію? У що я вірю?”. Якщо ситуацію важко
описати словами, згадайте та поверніть собі свою здібність писати, малювати,
вишивати, ліпити, слухати музику, співати. - Ставтесь до себе з цікавістю, а не засудженням. Це дасть вам простір та
безпеку. - Щоб відновити і зменшити стресову тривогу та емоційний біль, навчіться
методам заземлення. Це все те, що допомагає нам стабілізуватися,
зосередитися і залишатися в реальному моменті. Те, що допомагає повернутися
у своє тіло, адже в момент сильного емоційного переживання ми ніби
відділяємося від тіла для того, щоб не відчувати емоційного болю. Наприклад,
можна втиснути п’яти в підлогу, буквально заземливши їх. При цьому варто
звернути увагу на напруження, зосереджене у ногах. Або ж можна мати при собі
звичайний камінчик, який можна стискати в долоні, коли тривожно.
Пам’ятка хелпера
- Хелпер – жива людина. Пам’ятайте, що у вас є своє життя, сім’я і ви відповідаєте за
них. Хелпер, який переживає стрес, неспроможна нікому допомогти. - Хелпер повинен завжди пам’ятати, що важливо не лише допомогти, а й не
зашкодити. - Не чекайте подяки від тих, кому Ви допомагаєте. Якщо ви вирішили допомагати –
це ваш особистий вибір, і ніхто не повинен носити вас за це на руках. - Пам’ятайте, що дуже важливою є регулярність. Краще робити помалу, але
регулярно, ніж робити грандіозний подвиг, але раз на десять років. - Ніколи не потрібно давати необдуманих обіцянок. Краще пообіцяти мало, зробити
багато, ніж навпаки. - Не давайте себе використовувати і маніпулювати собою, люди до цього взагалі
схильні, особливо коли у них нещастя. Тримайте дистанцію, у жодному разі не
давайте опікуваним вами людям домашній телефон, адреса тощо. - Ви маєте право говорити “Ні”. «Так» ви також маєте право говорити.
- Шукайте баланс між необхідністю координації з іншими людьми та розумінням
того, що у них є свої справи. Пам’ятайте, що справа, яку ви робите – це лише частина
цілого, а не все ціле. - Пам’ятайте, що ваша допомога змінить світ зовсім небагато, а не остаточно, тому
будьте готові до розчарувань, вони у цій роботі неминучі. - Якщо у вас виникають проблеми, не потрібно боротися з ними на самоті: завжди
можна порадитися з досвідченим товаришем чи психологом. Чим щасливіші ви
будете, тим більше ви можете зробити. Важливо звернути особливу увагу на власний
добробут та бути впевненим, що ви фізично і емоційно можете допомогти іншим.
Бережіть себе, щоб краще дбати про інших.
Підготувала: практичний психолог Запорожець О. В.
